おハナマル☆スポーツ運営者のおハナマル（@sportsohanamaru）です。
ロードバイクに初めて乗った日からだいぶ経ちますが、あまり乗れていない日々…。
そんなときに、室内用の練習バイクをくださるという優しい方が現れました！それは、私をロードバイクの世界に引き入れた先輩、けいすけさん（＠kei31）
けいすけさんにはこれまでも、ロードバイクを選ぶときに一緒に見ていただいたり、レースに一緒に参加させてもらったりと、いろいろとお世話になっています。
そして、今度は室内用バイクをいただいたのですから、これはぜひ活用しないわけにはいきません。
というわけで、このページでは
- 室内用バイク『スピンバイク』に必要なスペース
- スピンバイクに乗る準備の方法
- 私が日頃やっているトレーニング方法
- その他：あると良いもの(サイコン)
- その他：別の室内練習方法(ローラー台)
についてお話していきます。
目次
『スピンバイク』どのくらいのスペースに置けるの？-たたみ一畳分あれば十分
私がいただいた『スピンバイク』は、「LEADINGEDGE(リーディングエッジ) SPN-ST13」というもの。
※実際にうちにあるのは型式や年式が前のもの(正確にはよくわかりませんが、大きさはだいたい同じかと思われます)
高さがあるのでなんとなく圧迫感はありますが、幅はたたみ一畳分あれば置けるのでそんなに場所を取る感じではありません。
ただし重さはかなりあるので、もし設置する場合には『賃貸住宅の規約』や『床の強度』には気をつけてください。
『スピンバイク』に乗る準備 – サイズ調整とペダルの重さ調整
設置が完了したら、さっそくスピンバイクに乗る準備をします。
以下、私が持っているスピンバイクのものになりますが、準備方法の解説をしていきます。ネジなどの位置や調整の方法はメーカーなどによって違うと思いますが、高さなどは参考にしてみてください。
サドルとハンドルの高さ調整のやり方
ロードバイク同様、スピンバイクもサドルとハンドル部分の高さを調整できます。
きちんと自分の身長に合わせて、高さを調整しておきましょう。
(１)サドルの高さの変え方
サドル下側に高さ調整用のネジがあります。
そこを回してゆるめて横に引っ張ると、サドルの高さを変えることができます。
※写真は引っ張っている状態です。
このスピンバイクのサドルは、高さを５段階で変えられます。
サドルの高さの理想は、ペダルが一番下にくるときに膝が軽く曲がる位置です。
(参考：楽天『スピンバイク』販売ページ)
(２)ハンドルの高さの変え方
ハンドル前方に高さ調整用のネジがあります。
このネジをゆるめてハンドルを上下させると高さを変えられます。ハンドルは無段階調整です(穴での調整ではありません)
ハンドルの高さの理想は、サドルと同じ高さか少し高い位置です。
(参考：楽天『スピンバイク』販売ページ)
ペダルの重さを変える方法
スピンバイクの場合、ギアはありませんがペダルの重さを変えて負荷をかけることができます。
＜ペダルの重さの変え方＞
ハンドル手前部分に、ペダルの重さを変えるためのダイヤルがあります。
これを「＋」方向に回すと重く、「－」方向に回すと軽くなります。
私のトレーニング方法：「弱虫ペダル」の動画を見ながら30分走る
ここから、私が普段やっているトレーニング方法をお話します。
走り始めてばかりの体力がなかった頃は、なんと【５分】で疲れてました(笑)
そこから
５分⇒10分⇒20分⇒30分
と少しずつ時間を延ばしていきました。
お気に入りの動画はこれ👇
体力的には本当はもっと走れるのですが、生活の環境上これ以上の時間を取ることがどうしてもできません。なので、そこはペダリングの速度とペダルの重さで負荷をかけています。
少し重いなと感じる重さと、少し息が上がる程度のスピードでペダルを漕いでいます。
『スピンバイク』のトレーニングでどの程度の成果があるのか…
数量的に測っているデータがまったくないので感覚的なものになってしまうのですが、スピンバイクでのトレーニングを始める前よりは体力がついた感じはあります。
また、去年 自宅周辺をロードバイクで走ったときのMaxスピードが20km台だったのが、スピンバイクの練習のみで 久しぶりにロードバイクで外を走ったときに軽々30km台がでました。
スピンバイクの練習だけではなくて筋トレなどもしているので、どこまでがスピンバイクのおかげかは正直なところわかりませんが、ロードバイクに乗るならスピンバイクでのトレーニングをしておいて損はないと思います。
スピンバイクトレーニングに本当はあるとよいもの：走っているときのデータ計測機器
私のように数値データがないと目標などを立てるのは難しいです。
もっとしっかりとデータを取りたい場合は、データ計測ができる機器＝サイクルコンピューター(サイコン)を購入しましょう。
スピードに関しては、スピンバイクに付属のサイコンだったら正確に計測できると思いますが、ロードバイク用のサイコンだと多少のズレがあるようです。
ケイデンス(１分間のペダル回転数)に関しては、計測できるので参考にするとよいかと思います。
ほかのロードバイク室内練習方法は？- 『ローラー台』を使う
重量的に『スピンバイク』を部屋に置くのが難しい場合が、どんな室内練習方法があるのでしょうか？
それには『ローラー台』があります。
「弱虫ペダル」にも出てきた『３本ローラー台』
私はローラー台を使ったことがないので詳しくは解説ができませんが、ローラー台でよく知られているのは「弱虫ペダル」でも出てきていた『３本ローラー台』ではないでしょうか。
ただ『３本ローラー台』は乗ること自体がなかなか大変で、初心者のトレーニングとしては難しいかもしれません。
ローラー台については参考になった記事があるので、こちらをお読みください。
参考：Pedalista-ぺダリスタ「室内でロードバイクに乗る！ローラー台で効率的にダイエットする方法」
【ロードバイク室内練習(スピンバイクとローラー台)】まとめ
スピンバイクが置けるなら、体力作りや普段ロードバイクに乗れないときの良いトレーニングになります。
①スピンバイクを置けるスペース⇒たたみ一畳分(ただし重さには注意)
②スピンバイクに乗る準備
- サドル・ハンドルの高さ調整
- ペダルの重さ調整の確認
③スピンバイクのトレーニングであるとよいもの⇒サイコン
④そのほかのロードバイク室内練習方法⇒ローラー台
初心者にとって、外にロードバイクを乗りにいく習慣をつけるのは なかなか大変なことです。まずは室内練習をする習慣を作って、勢いをつけるのもよいかもしれません。
一緒にロードバイクライフを楽しみましょう♪
